호흡만으로 몸통이 줄어든다고요? 집에서 쉽게 할 수 있는 코어 운동

복횡근이란?

배꼽을 중심으로 허리통을 줄이는 운동을 알아보겠습니다. 먼저 허리통을 줄어든 원리를 이해하기 위해서는 우리 몸의 근육에 대해 인지를 하고 계셔야 하는데요. 우리 몸의 가장 안 쪽에는 복횡근이라는 배가로막이 있습니다. 필라테스에서 코어 근육이라고 불리는 근육 중에 하나이죠. 이 근육은 근섬유의 수축 방향이 코르셋과 매우 유사해서 코르셋 근육이라고도 불립니다. 복횡근의 수축은 허리의 안정성을 제공하는 역할을 해요. 반면에, 복횡근이 약해지면 장기가 무게를 견디지 못하게 되고 배가 사방으로 퍼지고 흘러내리게 됩니다.

따라서 복횡근을 운동해주는게 몸통이 줄어드는 키포인트라고 할 수 있습니다. 그런데 복횡근 운동은 관절을 움직이는 여타 운동과 달리 코어 운동이기 때문에 느낌을 찾기가 굉장히 어려워요. 따라서 복횡근 운동은 다른 운동보다 더 천천히 하면서 자극을 느끼는 것이 중요하고, 무엇보다도 코어 근육은 호흡으로 활성화되기 때문에 호흡과 병행해서 운동하는 것이 정말 중요합니다. 제가 티칭을 할 때 복횡근의 느낌을 찾기 위해 하는 큐잉은 "우리 안 맞는 바지를 입을 때  아랫배에 힘을 줘서 쏙 들어가게 하죠. 그리고 바지 지퍼를 올릴 거예요. 그 느낌을 한 번 상상해주면서 아랫배에 힘을 줘볼게요." 입니다. 

필라테스든 웨이트 트레이닝이든 어떤 운동을 하든 간에 이렇게 계속 안 맞는 바지를 입는 느낌을 가져가면서 복압을 형성해서 유지하신 상태로 운동을 하게 되면 코어가 자동으로 활성화 돼요. 따라서 가능하면 생각날때마다, 자주자주 이느낌을 가져가주시면서 운동을 하거나 일상생활을 해주시면 좋습니다. 

필라테스 호흡법

복압을 유지하시는 것 외에도, 코어만 집중적으로 단련하고 싶으시거나 시간적 여유가 있으신 분들은 필라테스 호흡법을 연습해주시면 좋아요. 아래 그림은 필라테스 호흡 중에서도 특징만 쏙쏙 뽑아놓은 그림이에요. 참고하셔서 호흡법을 연습해주세요.

이 호흡법이 익숙해지셨으면 이제 본격적으로 운동에 들어가볼게요. 운동은 제이제이 살롱드핏의 유튜브 영상을 참고하였습니다. 제가 실제로도 코오 훈련을 할 때, 그리고 회원님들께 코어를 인지하기 위해서 많이 들어가는 운동만 쏙쏙 모아와봤어요. 정말 간단하니깐 집에서 조금이라도 시간내주셔서 하시면 너무 좋겠네요. 영상과는 다르게 제가 개인적으로 순서와 동작을 임의로 조정했습니다. 이 점 참고하셔서 글을 읽어주시거나 영상을 시청해주세요. 

코어 운동

*위의 모든 운동은 관절과 뼈에 아무런 질환이 없는 움직임이 통증 없이 건강하게 나오는 분들 대상으로 설명하도록 하겠습니다. 몸 컨디션에 따라 동작의 세부 세팅이 달라질 수 있는 점 참고해주세요. 특히,  허리 디스크이신 분들은 후방경사를 만드는 것 자체가 경우에 따라서는 독이 될 수 있는 점 참고해주셔서 자신의 몸 상태에 맞게 진행해주세요

1단계: 배꼽 누르고 다리 들기

필라테스 호흡법이 익숙해지면 골반의 후방경사를 만들어서 허리아래 빈틈이 하나도 없을 수 있도록 배꼽을 바닥으로 눌러내실거예요. 허리 밑으로 내 손을 넣으려 해도 절대로 들어가지 않게 복압을 형성해서 허리를 바닥으로 눌러내는거죠. 그 상태로 바닥에서 허리가 뜨지 않는 것을 유지하면서 한 다리씩 들어올릴게요. 이때 손도 바닥에 지지를 하면서 조금 더 안정성을 확보해주실게요.

2단계: 배꼽 누르고 레그레이즈 

바닥에 지지하고 있던 팔을 만세로 들어올려서 불안정한 환경을 세팅해주고 여기서 이제 다리를 들어올림으로써 난이도를 조금 높여줄게요. 이때 다리는 1단계와는 다르게 길게 사선으로 뻗어주신다고 생각할게요. 만약에 다리를 사선으로 길게 들어올릴 때 허리가 뜬다면 1단계 자세처럼 무릎을 구부린 상태로 진행하시거나 발끝을 조금더 천장방향으로 올려주세요

3단계: 데드벅

팔과 다리를 모두 들어올리고 교차해주는 동작이에요. 저는 사실 한 번에 두 팔 두 다리를 들어올리게 하는 경우는 드물어요. 각각 교차되는 팔다리를 하나씩 들어올리는 동작을 개인적으로 더 선호하는 편입니다. 해당 데드벅 동작은 코어 훈련이 어느정도 된 상태에서 통증이 없는 범위 내에서 실시해주실 것을 권합니다. 여전히 배꼽은 바닥으로 눌러주신 상태로 진행해주세요. 

4단계: 버드독

네발기기자세에서 진행할 때 초보자분들은 어깨 관절이나 무릎관절, 손목 관절에 무리가 간 상태로 이 동작을 하게 될 수도 있어요. 이 점 유의해주시고 관절의 통증이 없는 상태에서 교차되는 팔 다리를 멀리 뻗어서 동작 진행해주세요. 

 

이렇게 오늘은 몸통을 줄이는 호흡법과, 이 호흡의 효과를 극대화시킬 수 있는 코어 운동에 대해서 알아보았어요. 코어 운동은 몸통 사이즈를 줄여줄 뿐만 아니라 우리 몸에서 꼭 필요한 운동이니 틈날 때마다 해주시는 것을 추천드려요! 단, 질환이 있으신 분은 전문가의 도움을 받아 조금 더 안전하게 운동을 해주실 것을 권해드리며, 통증이 없는 내에서 동작을 진행할 것을 당부드립니다!