갱년기 다이어트, 폐경기 여성 체형 특징

갱년기란?

갱년기는 인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기로, 대개 40살에서 50살 사이에 노화로 인해 신체기능이 저하되는 시기를 말합니다. 갱년기에 접어든 여성의 경우 여성 호르몬의 결핍으로 인해 생식 기능이 떨어지고 월경 주기가 불규칙해집니다. 또한, 안면 홍조, 빈맥, 발한과 같은 신체 외적으로의 증상을 겪거나, 피로감, 불안감, 우울함, 건망 증 등의 심리적 증상이 동반되기도 합니다. 뿐만 아니라, 수면장애까지도 이어질 수 있죠. 보통 여성에게만 일어난다고 알려졌으나, 연구 결과 중에 남성도 어느 정도 생식기 기능 저하, 심리적 변화가 일어날 수 있다고 합니다. 

갱년기 다이어트가 어려운 이유

갱년기는 다른 말로 폐경기라도 합니다. 위에서 언급했다시피 갱년기 여성의 월경 주기는 불규칙해집니다. 만약 월경을 일 년 이상 하지 않는다면 폐경이라고 할 수 있죠. 폐경이 시작되면 각종 신체적, 심리적 변화로 인해 20~30대와 달리 쉽게 살이 빠지지 않고, 체중은 더 쉽게 증가합니다. 갱년기 다이어트가 어려운 이유에 대해 더욱 자세하게 살펴보면, 

1. 호르몬의 변화

갱년기에는 난소에서 난포의 고갈로 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아집니다. 이 에스트로겐 수치는 우리 몸에서 음식 섭취와 더불어 에너지 대사 등을 관리해 주는 매우 중요한 역할을 하고 있어요. 또한, 에스트로겐은 지방 대사를 활발하게 해서 우리 몸이 살이 덜 찌게끔 보호합니다. 그런데 이 에스트로겐의 감소 현상이 일어나게 되면 지방 부해와 혈액순환, 신진대사를 조절해 주는 능력이 떨어지면서 내장지방 축적이 늘어나고 살이 찌기 쉬운 형태가 돼요.

2. 근육량 감소

위에서 언급한 에스트로겐과 함께 성장호르몬이 감소하면면 근육량도 줄어들게 됩니다. 폐경기에 접어든 여성은 근골격량이 떨어져 매년 0.5%~ 1%씩 감소하고 2,30대 여성에 비해 2배에 가까운 지방량을 보이기도 합니다. 그렇기 때문에 아무리 운동을 해도 2,30대 만큼 근육이 잘 활성화되지 않고 체지방도 잘 빠지지 않는 것이죠. 이렇게 근육량이 줄어들면 이전과 같은 칼로리의 음식을 섭취하더라도 몸이 소비하는 에너지가 감소하기 때문에 살이 잘 찌고 잘 빠지지 않는 체질로 변하게 됩니다. 

3. 수면 부족

폐경기에는 수면 부족의 현상도 흔히 나타나곤 합니다. 불면증이 생겨 수면의 질과 양에 문제가 생길 경우, 호르몬 균형이 깨져 식욕을 촉진하는 호르몬의 수치가 높아집니다. 그리고 이는 체중 증가에 직접적인 영향을 미치죠. 

4. 심리적 변화

우울, 피로, 불안감 같은 심리적 변화가 동반되면 자연스레 활동량도 줄어들게 되면서 기초대사량도 떨어지고 갱년기 비만으로 이어질 가능성이 큽니다. 

 

갱년기 여성 체형 특징

갱년기 전, 에스트로겐이 충분할 때에는 출산과 수유를 더 안정적으로 할 수 있기 위해 지방세포를 축적하는 수용체가 주로 엉덩이와 허벅지에 발달하지만, 갱년기가 되어 에스트로겐이 감소하면 그 수용체가 복부의 내장지방으로 집중되며 축적됩니다. 나이 드신 여성의 경우, 팔다리는 가늘지만, 배만 볼록 살이 쪄 있는 분들이 있는 것을 보셨을 것입니다. 이런 현상은 나이가 들어감에 따라 근육량의 감소 및 복부와 옆구리 쪽으로 살이 몰리는 남성형 체형으로의 변화로 인한 영향 때문입니다. 

 

갱년기 여성의 다이어트 방법

1. 식단관리

갱년기 여성의 경우, 효과적인 다이어트를 위해서는 식단관리가 무엇보다 중요합니다. 갱년기 다이어트에서는 좋은 음식을 잘 먹는 것이 무엇보다 중요합니다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양분인 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등을 골고루 섭취해야 하며 특히, 갱년기에 부족해지기 쉬운 단백질같은 경우에는 섭취를 증가시키는 것이 좋습니다. 이런 건강한 식단이 적응되셨으면, 점차 탄수호 물을 줄이고, 단백질 섭취량을 더 늘리는 저탄수화물 식단을 해주세요! 식단에서 가장 중요한 것은 무엇보다 규칙적인 식사 시간을 지켜주는 것입니다! 

2. 자신에게 맞는 적절한 운동

운동을 하면 뇌기능이 강화되고 스트레스 해소에도 효과적이어서 갱년기의 우울증이나 불안장애, 심리적인 부분 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 원활한 혈액순환과 더불어 대사의 기능도 높아지기 때문에 운동은 필수라고 할 수 있습니다. 다만, 갱년기에는 근육량과 근력이 떨어져 있는 상태이기 때문에 갑작스럽게 고강도 운동을 하면 몸이 쉽게 지치고 추후에 폭식을 하게 될 수도 있습니다. 따라서 단계적으로 활동량을 늘린 후, 운동 능력이 좋아지면 30분에서 1시간씩 걸으면서 가벼운 유산소 운동을 해줍니다. 운동 초기에는 관절에 무리가 되지 않는 수영과 요가를 해주시면 좋아요. 이 단계가 익숙해지셨으면, 근력 운동을 반드시 병행해주어야 합니다. 앞서 말씀드렸다시피 근육량은 다이어트에 핵심이기도 하지만, 건강한 몸을 만드는 데 있어서도 굉장히 중요한 요소예요. 그렇기에 근육을 좀 더 많이 쓰는 필라테스나 이 단계에서 더 나아가시면 웨이트 운동도 추천드려요. 운동 초기에는 전문가의 도움을 받는 것도 아주 좋은 방법입니다.

3. 장기적인 감량기간

단기간 다이어트보다는 장기적으로 유지가 가능한 방법으로 꾸준하게 관리해 주시는 게 좋아요. 나는 살을 몇 킬로 빼겠어!라는 목표보다는 지금보다 더 건강한 몸, 그리고 미래의 내 몸을 위해서 운동을 습관으로 들여주시는 게 좋습니다. 단순히 몸무게라는 숫자에 집착하기보다, 균형 잡힌 식생활 습관을 유지해 주셔야 몸도 마음도 오래오래 건강하게 유지할 수 있기 때문입니다.