허리디스크 다이어트 필독. 수영, 아쿠아로빅, 걷기, 필라테스, 어떤 운동이 좋을까?

허리디스크를 가지고 있으신 분들은 어떤 운동을 하기에도 겁부터 나시는 경우가 많으실 거예요. 통증도 통증이지만 증상이 더욱 악화될까 봐 두렵기 때문이죠. 그렇지만 허리디스크 환자분들은 복부 내장비만으로 인해 뱃살이 늘게 되면 허리 쪽에 과부하가 걸리게 되기 때문에 어느 정도의 체중감량이 필요합니다. 뱃살이 1킬로 늘면, 허리가 받는 물리적 하중의 부하는 무려 5킬로에 달하게 됩니다. 이렇게 늘어난 뱃살은 특히나 허리 디스크를 가지고 있는 분들께는 엄청난 위협으로 다가오죠. 그렇기 때문에 허리 디스크를 가지고 있으시거나, 허리가 안 좋으신 분들은 건강한 몸을 위해서라도 다이어트가 필요해요. 다이어트는 크게 식단조절과 운동이 병행되어야 하는데요.

 

식단조절

허리디스크 환자분들은 특히나 식단이 중요합니다. 통증이 많이 심하신 분들은 사실 움직이는 것 자체가 힘들어서 활동량이 많이 부족해지게 됩니다. 그렇기 때문에 통증이 심한 단계에서는 무엇보다 식이조절을 해주는 것이 필요합니다. 기본적으로 높은 칼로리의 음식은 피해주시는게 좋고, 탄수화물과 단백질, 칼슘 등 각종 식이섬유와 영양분을 골고루 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 

• 무작정 굶는건 금기입니다!
• 균형 있는 식단으로 규칙적으로 하루 3끼 꼭 챙겨 먹기!
• 먹는 양의 3/2 or 2/1로 식사량 줄이기!
• 단백질 섭취량 늘리기!
• 간식은 견과류, 그릭요거트, 채소류 등으로 대체하기!

 

 

운동 

운동은 아래 그림에 있는 3가지를 기준으로 해주시면 좋아요.

 

1. 빠르게 평지 걷기

약간 숨이 찰 정도의 빠르기로 언덕과 등산보다는 평평한 곳에서 걸어주시는 게 허리에 부담이 덜합니다. 처음에는 10분만 걸어보시고 20분, 30분 점점 운동 시간을 늘려주시며 단계별로 운동을 해주세요. 걸을 때는 턱을 당기고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 복부에 힘을 주어서 허리가 무너지지 않도록 중립 자세를 신경 써주시면서 걸어주세요. 걷기 전에는 부상을 예방하기 위해서 스트레칭을 해주시고 특히, 발목의 가동성을 높여주는 스트레칭은 필수입니다! 

2. 아쿠아로빅

물속 운동은 부력 덕분에 지상에서 운동하는 것보다 몸이 받는 물리적인 충격이 적습니다. 그렇다고 바로 수영을 시작하는 것이 아니라, 물 속 걷기, 아쿠아로빅 등 허리 부담이 적은 단계부터 시작해서 허리와 하체 근력을 강화해 주세요. 만약에 아쿠아로빅이 통증 없이 익숙해지시면 그다음에 자유형, 배영을 해주시고, 허리 근육을 많이 사용하는 접영과 평영은 피해 주세요.

3. 필라테스

필라테스에서는 이런 운동을 해요!

올바른 움직임 만들기

몸에는 안정성을 담당하는 관절과 가동성을 담당하는 관절이 따로 존재합니다. 이런 관절들이 유기적으로 연결되면서 각자의 역할을 제대로 기능해 줘야 몸의 올바른 움직임을 만들 수 있어요. 우리가 계속해서 본 허리 같은 경우는 안정성을 담당하는 관절이에요. 그런데 현대인들은 허리가 안정성을 담당하지 못해서 허리의 통증이 생기기 쉬워요. 따라서 발목, 흉추, 고관절의 가동성을 높여주는 운동을 같이 가져가면서 허리의 안정성을 가져가주는 훈련이 필요합니다.

코어 근육 강화

보통 허리가 아프신 분들은 복횡근이라는 코어 근육의 수축이 원활히 잘 이루어지지 않아요. 또한, 허리 근육인 척추기립근이 과도하게 긴장이 되어 있고 척추의 심부 코어 근육인 다열근은 사용하지 못하죠. 따라서 복횡근과 다열근이라는 코어 근육들을 활성화시켜 줘야 허리의 안정성을 확보해 줄 수 있어요.

자연복대 강화

관절의 움직임이 제대로 이루어져야 허리의 안정성도 확보할 수 있다고 했어요. 그런데 우리 몸은 관절로만 움직이지 않고 근육이 함께 활성화되어야 하죠. 그렇기 때문에 엉덩이와 등근육을 강화하여 허리의 과도한 움직임을 제한해 주는 것도 필요합니다.