10분이면 저절로 살 빠지는 유산소 운동 HITT

'지방을 가장 효과적으로 태울 수 있는 방법'에 대해 소개해보도록 할게요.

이 글을 보고 있는 당신은 혹시 유산소 운동을 40분 이상해야지만 체지방이 빠진다고 굳게 믿고 있으신가요? 근데 만약 10분만 유산소 운동을 해도 최대 7시간 동안 체지방을 감소할 수 있다면 어떨까요?

한 연구결과에 따르면, 지속적 운동보다 고강도 인터벌 트레이닝이 운동 후에 더 많은 에너지를 소비한다고 합니다. 특히, 고강도 인터벌 트레이닝 중에 HITT가 애프터번 효과가 뛰어나다고 합니다. 

HITT란?

Hight Intensity Interval Training = HITT
높은 강도의 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법을 말합니다.  HITT는 20세기 최고의 러너인 에밀 자토펙이 체계화한 운동으로, 선수들의 기록단축을 위해 훈련하는 방식이 그 시초입니다. 운동선수의 경우 HITT를 통해 스피드의 지속 능력 향상과 신기록을 수립할 수 있기 때문입니다. 일반인들의 경우  HITT를 통해 체중 감량과 지방 연소를 할 수 있다는 특징이 있습니다. 

HITT는 EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) 라는 운동 후 초과 산소 소비량이 많기 때문이죠. 운동 후 초과 산소 소비량이란, 산소 부채라고 생각하시면 되는데요. (부채=빚) 운동을 하게 되면 호흡이 가빠지면서 숨을 헉헉거리게 됩니다. 이는 연료로 사용될 수 있는 산소량의 제한 때문에 에너지 고갈 상태가 일어나는 것을 말해요. 이런 현상을 애프터 번이라고도 합니다.

*애프터번 효과란?

운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하는 현상을 말합니다. 즉, 운동을. 끝낸 후에도 신체가 일정 시간 동안 추가적인 칼로리를 소모하게 되는 거죠. 이 효과는 운동을 끝내고 난 후에도 최대 7시간 동안 지속되는데요. 그렇기 때문에 위 논문 결과에서 볼 수 있듯이 운동 후에 몸이 안정시에 있을 때도 에너지 소비가 일어나는 것이고, 이 에너지 소비원은 지방이 되는 것이죠.

*HITT하는 방법

1. 본인의 최대 심박수를 구한다.

최대 심박수 = 220-본인 나이

2. 고강도 운동을 할 때는 최대 심박수의 90%까지 끌어올린다.

최대 심박수 x 0.9

예를 들어 25세 A 씨가 런닝으로 HITT를 한다고 가정했을 때, 

심박수를 대략 175까지는 끌어올린 상태에서 60초 동안 달리기 운동을 진행해야 합니다. 그러고 나서 속도를 줄여 비교적 가벼운 운동인 걷기를 통해 불완전한 휴식을 60-120초 취하고, 이 싸이클을 10분 정도까지 계속해서 반복해 줍니다. 저는 보통 11분에서 12분 정도 HITT를 진행합니다. 

심박수의 경우, 간단하게는 애플워치나 갤럭시워치로 측정이 가능하지만, 이렇게 심박수를 재주는 기계가 따로 없으시다면 숨이 턱턱 막히는 정도를 보고 어느정도 판단가능합니다. 일종의 토킹테스트로 누가 옆에서 말을 걸었을 때 숨이 차서 대답을 할 수 없는 정도면 되겠습니다. 

 

이렇게 운동을 하면 운동이 끝나고 나서도 앞서 말씀드렸다싶이 체지방 연소가 최대 7시간까지 이루어짐으로써 운동을 하고 나서 가만히 있기만 해도 체지방이 연소되는 것이죠. 아래 그림은 이 효과를 조금 더 시각적으로 잘 보여주는 그림입니다.   

<추천하는 운동>

1. 서킷 Circuit training

여러가지 운동을 순차적으로 수행하는 종합 체력관리 트레이닝 방법. 서킷 트레이닝 같은 경우에는 유튜브에도 많이 업로드되어 있기 때문에 참고해서 진행해도 OK 대신, 심박수를 충분히 올릴 수 있는 선에서 본인의 컨디션에 맞게 조절하는 것이 필요합니다.

2. 런닝 Running

위에서 예시를 든 것처럼 달리기와 걷기를 적절히 조합하여 진행해 주시면 됩니다.