뒷목 통증에는 "OO 만들기" -일자목, 거북목 주목!

뒷목 통증의 원인

우리 목은 다양한 근육으로 이루어져 있어서 머리의 무게를 지탱하고 있습니다. 몸에서 가장 무거운 부분이라고 할 수 있는 머리를 목으로 받치고 있다는 것만으로도 목근육은 엄청난 스트레스를 받는데요. 사람의 목의 올바른 정렬 상태는 C자 커브로, 이 C커브를 제대로 유지해야지 목에 전달되는 하중이 줄게 됩니다. 경추의 올바른 정렬은 목 주위의 다양한 근육들로 인해 유지될 수 있는데요. 그 말인즉슨, 만약에 목근육들에 불균형이 생기게 되면 경추(목뼈)의 정렬도 무너지게 되면서 일자목, 거북목, 더 나아가서는 경추 추간판 탈출증(목디스크)까지 이어질 수 있습니다. 그리고 이렇게 다양한 질환은 보통 뒷목 통증을 동반하게 됩니다. 이런 질환이 없어도 고개를 장시간 숙여보는 자세를 지속하다 보면 뒷목 쪽의 근육들이 긴장하고 늘어나면서 뒷목 통증을 유발할 수 있습니다.

이런 뒷목 통증의 50%는 두장근과 경장근이라는 목 앞쪽의 심부 굴곡근으로 인해 발생합니다. 이 근육들은 목을 안쪽에서부터 움직여주는 근육으로, 목의 미세한 움직임과 위치 변동을 담당합니다. 특히 두장근은 가장 전면부에 위치한 근육으로 경추의 정렬상태를 유지하는데 아주 큰 영향을 만듭니다. 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 내밀거나, 장시간 고개를 숙이고 업무를 하거나, 스마트폰을 보게 되면 앞쪽으로 목이 쏠리는 현상이 나타나면서 앞쪽의 굴곡근들의 굴곡의 움직임을 만들어내는데요. 이때 뒤쪽에 있는  목의 신전근들은 "너 원래 자세를 벗어났어! 원래 자세로 돌아와!"라는 신호를 보냅니다. 그리고 이 신호는 근육의 수축으로 연결되죠. 그렇기 때문에 우리가 느끼는 뒷목 통증은 근육이 긴장하고 수축하면서 일어나는 현상으로 이해할 수 있습니다.

"두턱 만들기" 운동

제목에서 보신 빈칸의 정답은 두턱이었습니다. 두턱 만들기 운동은 뒷목통증이 일어났을 때 초기에 가장 간단히 해결할 수 있는 방법인데요. 두턱 만들기는 아래 그림에서 볼 수 있듯이 고개를 숙임으로써 두턱을 만드는 것이 아니라, 내 몸 뒤쪽에 벽이 있다고 생각하면서 뒤통수를 뒤쪽 벽으로 밀어낸다고 생각하면서 두턱을 만들어야 합니다. 마치 우리가 웃긴 사진을 찍을 때 두턱을 의도적으로 만드는 느낌처럼 말이죠^0^

 
이 두턱 만들기 운동이 효과가 있는 이유는, 근육의 특성을 활용한 운동이기 때문입니다. 근육은 주동근과 길항근이 협력하면서 움직임을 만들어냅니다. 주동근은 움직임의 주가 되는 근육이고, 길항근은 주동근에 반대되는 역할을 합니다. 두턱 만들기를 하면 전면부의 굴곡을 일으키는 주동근인 두장근과 경장근이 수축하게 되면서 신경계의 원리에 의해, 뒤쪽에 있는 길항근인 두판상근, 경판상근, 후두하근은 늘어나게 되어있습니다. (이 근육의 특성은 목뿐만 아니라 다른 근육들에도 적용돼요, 예시로 이두 운동을 할 때 삼두가 늘어나는 것처럼요!)

 뒷목 통증은 전면부에 있는 두장근, 경장근이라는 심부 목굴곡근이 약해지면서 만성으로 나타나게 됩니다. 따라서 심부목 굴곡근을 강화해 주는 운동과 더불어 뒤쪽에 긴장되고 타이트해지는 뒷목을 이완시켜 줄 필요가 있습니다. 뒷목근육 중에서 쉽게 이완시켜 줄 수 있는 근육은 후두하근이 있는데요. 후두하근은 집에서도 쉽게 마사지를 통해 이완할 수 있습니다. 

후두하근이란?

후두하근은 뒷통수밑근으로 뒷통수와 목을 연결하는 지점에 위치합니다. 이 후두하근은 미세한 움직임을 만들어내는 자세근육으로 신경에 예민하다는 특징을 가지고 있습니다. 후두하근쪽에 손을 가만히 대고 눈을 좌우로 왔다갔다 하면 후두하근이 꿈틀거리는 것이 느껴질 것입니다. 그만큼 후두하근은 신경에 예민하고 세포들의 활동 범위가 높고 넓어서 고개들이 움직이는 것을 빠르게 감지할 수 있습니다. 그래서 목이 너무 앞쪽으로 있으면 "정신차려"라는 신호를 보내면서 자세를 교정하게 되죠. 

폼롤러 마사지

1. (돌기가 없는 폼롤러의 경우)폼롤러를 세로로 만들어 그 위에 몸의 바른 자세를 유지한채 누워줍니다.
2. 후두하근을 폼롤러 모서리 부분에 두고 고개를 좌우로 도리도리하면서 마사지해줍니다.

 
폼롤러가 없는 경우는 테니스 공이나 마사지볼을 두고도 충분히 마사지 할 수 있습니다. 여기서 주의할 점은 후두하근은 앞서 말씀드렸다싶이 눈의 신경과도 연결되어 있기 때문에 눈을 감고 마사지를 해주시는 것이 좋습니다. 그렇게 후두하근을 마사지 해주시면 눈의 피로도도 한결 좋아진 것을 느낄 수 있을 것입니다. :) 모두 두턱만들기 운동과 후두하근 마사지로 뒷목 통증이 완화되길 바랄게요!