파워하우스 VS 코어, 그래서 뭐가 다른건데?

필라테스를 하면서 한 번쯤은 파워하우스와 코어라는 단어를 들어보신 적이 있으실 겁니다. 필라테스를 잘 모르는 사람도 코어근육은 인생에서 한 번쯤은 들어봤을 법한 단어인데요. 특히나 필라테스에서 중요시하는 코어와 파워하우스는 비슷한 듯 하지만 전혀 다른 의미를 가지고 있습니다. 

파워하우스 Power House

파워하우스는 신체의 중심을 뜻합니다. 갈비뼈부터 복부, 허리(골반)등 몸통 부위의 근육을 포함하죠. 그림에서 볼 수 있듯이 흉곽의 바닥에서 앞쪽으로 고관절을 가로지르는 선까지, 뒷쪽으로는 둔부의 기저까지 이르는 부위를 발해요.

움직임을 위한 운동근

이 파워하우스는 한마디로 움직임을 위한 운동근이라고 할 수 있죠. 그리고 파워하우스 근육은 척추의 굴곡근, 척추의 신전근, 고관절 굴곡근, 고관절 신전근, 골반저의 근육 이라는 5가지의 주요한 그룹으로 나눌 수 있습니다.

1. 척추 굴곡근: 전복근이라고도 불리며, 복직근, 복횡근, 내복사근, 외복사근을 포함

2.척추 신전근: 후복근이라고도 불리며, 척추기립근(장극근, 최장근, 장늑근), 요방형근, 척추다열근을 포함

3. 고관절 굴곡근: 장요근, 봉공근, 대퇴근막장근, 치골근, 장내전근, 박근, 대내전근, 대퇴직근, 내측광근, 외측광근

4. 고관절 신전근: 대둔근, 중둔근, 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근, 대내전근

5. 골반기저근: 치골미골근, 장미골근, 치골직장근

필라테스의 창시자 조셉 필라테스는 Power House의 중요성을 특히나 강조했습니다. 그는 "늑골(갈비뼈) 아래와 골반 라인 상이에 있는 요추(허리뼈)를 둘러싼 강한 근육들이 '파워하우스'에서부터 팔과 다리로 뻗어나가는 것이 필라테스의 동작이다."라며 필라테스를 가르쳤죠. 특히, 조셉 필라테스의 전통적인 필라테스에서는 파워하우스로부터 모든 동작이 진행되어야 한다고 강조해요. 많은 필라테스 동작은 파워하우스를 강화하도록 고안되었으며, 특정한 운동 내내 계속해서 파워하우스를 지속적으로 작용하게 하는 것이 바람직하고, 파워하우스를 적절히 사용하면 팔다리가 보다 조화롭고 연결되는 동작으로 움직일 수 있게 됩니다. 즉, 파워하우스 단련은 몸의 안정성에 기여하기도 하고, 밸런ㅅ르르 만들어주며, 체중과 힘이 한 곳으로 쏠리는 것을 막아 건강한 몸을 유지할 수 있게 도움을 줍니다.

이렇듯 파워하우스는 우리 몸의 중심에 위치하면서도 신체의 안정성에 기여하며, 힘 그리고 움직임을 만들어주기 때문에 매우 중요하다고 할 수 있어요. 또한, 몸 전체의 밸런스를 잡아줄 뿐만 아니라, 안정적인 자세를 만들어줄 수 있고, 만약 파워하우스 자체가 약해지면 자세 불균형뿐만 아니라, 복부가 아닌 다른 곳으로 체중이 쏠리기에 몸의 중심이 틀어지며 다양한 질환을 얻게 될 수 있습니다. 예시로 위 그림에서 볼 수 있듯이, 체어의 사이드밴드 동작 같은 경우, 잘못된 호흡으로 파워하우스가 무너지면, 상체의 체중을 어깨와 손목이 버티게 되고 결국 관절에 문제가 생길 우려가 있다고 해요.

코어 Core

코어는 파워하우스를 이루는 근육들의 일부로 배꼽을 중심으로 위로 횡경막, 아래 골반기저부까지의 근육을 말합니다. 

안정화를 위한 안정근

파워하우스가 움직임을 만들어낸다면, 코어는 우리 몸의 안정화를 담당해요. 필라테스에서는 호흡을 통해 몸통의 깊은 안정근들의 작용을 촉진시킵니다. 이 호흡법은 필라테스 호흡법으로 첫 번째로 횡격막을 움직여 폐를 확장시키고, 복횡근을 활성화시켜서 복벽을 단단하게 만들게 됩니다. 동시에 골반기저근과 척추 다열근의 작용을 활성화시키고 이 근육들은 결과적으로 골반과 척추까지 완벽한 안정성을 만들어 냅니다. 즉, 코어 근육은 방금 언급한 4가지라고 할 수 있습니다. 조금 더 자세히 알아보면,

1. 횡경막 diaphragm: 호흡을 할 때 사용되는 근육으로 복부의 압력을 조절

배가로막이라고 불리며, 가슴과 배를 가로로 나눠주는 역할을 합니다. 호흡 운동에 참여하는 근육 중 가장 중요한 근육이라고 할 수 있습니다. 호흡 회에도 삼키거나, 발음하거나, 가래를 뱉는 등 다양하게 직간접적으로 영향을 미칩니다. 더 나아가 뇌의 기능, 심폐 기능, 소화 기능, 감성, 심리적인 부분까지 도와주기도 해요. 그렇기 때문에 호흡의 기능을 담당하는 횡경막의 기능이 떨어지게 되면 자세가 무너질 수도 있습니다.

2. 복횡근 transversus abdominis: 복부 근육 중 가장 심층에 위치해 복부 전체를 감싸는 역할

복근막에서부터 시작하여 뒤쪽 흉요근막에 부착돼 있으며 갈비뼈 아래쪽과 골반 앞쪽에 나열되어 있습니다. 마치 코르셋으로 감싸고 있는 근육으로 복부 근육 중 가장 깊은 곳에 위치해 있습니다. 이 복횡근은 우리 몸 중에 특히나 척추의 안정화에 도움이 되는 근육으로, 허리가 아픈 사람들은 이 복횡근을 수축하는 능력이 떨어지는 특징을 가지고 있습니다. 따라서 허리 디스크 환자분들의 재활 치료를 할 때는 이 복횡근을 수축하고 활성화시키는 방법을 먼저 인지시켜드리고 있어요.

3. 다열근 multifidus: 척추에 바로 붙어서 척추의 위치를 바로 잡아주는 역할

척추의 가장 심층부에 위치해 있는 근육으로 척추의 안정화를 만들어주는 근육입니다. 만약 척추가 다치거나 손상을 입었을 때, 가장 먼저 다치는 근육으로 척추 질환이 있는 분들은 반드시 다열근을 활성화시켜주어야 합니다. 다열근은 허리 아픈 사람이 가장 빠르게 위축될 수 있는 근육으로 한 번 위축이 되면 그 다음부터는 사용하는 것을 주저합니다. 이런 다열근을 활성화시키기 위해서는 깊은 호흡이 매우 중요합니다.

4. 골반기저근 pelvic floor: 골반 아래에서 장기를 받쳐주는 역할

골반 바닥을 형성하고 있는 근육으로 방광, 자궁, 직장 등의 장기를 아래부터 든든하게 받쳐주고 보호해주는 근육으로 골반과 척추의 안정화에 도움을 주고 다른 코어 근육과 함께 복압을 형성합니다. 그리고 질이나 항문, 요도를 수축하는데 관여하기 때문에 생리 작용을 조절하는데 중요한 근육이에요. 이렇듯 골반기저근은 우리의 생식기 건강에 큰 영향을 미칩니다.

필라테스에서는 코어근육과 파워하우스의 단련을 중점으로 동작을 수행합니다. 올바른 호흡과 정확한 동작을 통해 우리 몸의 건강한 움직임을 만들어내는 것에 초점을 두고 있죠. 파워하우스와 코어근육들을 알고 있으시면, 필라테스를 할 때 그냥 선생님이 요구하는 동작을 만들어내거나 다른 회원님들을 따라 하는 것이 아닌 '나의 몸에 더 집중'하여 동작을 수행할 수 있게 될 것입니다. 그리고 이러한 나에 대한 집중은 내 몸의 변화를 만들어내는 것에 있어서 훨씬 긍정적인 결과를 가져다 줄 것입니다.